Air Alert II

s�lypontemelked�st n�vel� program.

1. gyakorlat: Ugr�l�s

1. l�p�s: El�sz�r guggolj le 1/4 magass�gig.
2. l�p�s: Forgasd a k�telet, �gy hogy mikor �tugrod minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha t�l k�nnyunek tal�lod akkor ugorj 25-30 cm-re. Mikor f�ldet �rsz ism�teld �jra.

Tarts 3-4 perc sz�netet a sorozatok k�z�tt.

Megjegyz�s: Ezt a gyakorlatot csin�lhatod k�t�llel vagy k�t�l n�lk�l. Ha ugrassz tartsd a kezed a tested mellett. Seg�ts�g k�ppen n�zd az al�bbi �br�t

1. l�p�s: El�sz�r guggolj le 1/4 magass�gig.
2. l�p�s: Minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha t�l k�nny�nek tal�lod, akkor ugorj 25-30 cm-re. Ezt sz�mold egy gyakorlatnak.
3. l�p�s: Ugyan az mint az 1. l�p�s.
4. l�p�s: Ugyan az mint a 2. l�p�s.

Tarts 3-4 perc sz�netet a sorozatok k�z�tt.

Megjegyz�s: Ne csin�ld mindk�t gyakorlatot. Csak azt, amelyiket k�nyelmesebbnek �rzed.

2. gyakorlat: V�dlier�s�t�

1. l�p�s: Kezd�poz�ci�nak fogj egy k�nyvet �s �llj r� egyl�bbal �gy, hogy a sarkad lel�gjon r�la.
2. l�p�s: Nyomd fel magad olyan magasra, amennyire tudod.
3. l�p�s: Engedd le magad a kezd� poz�ci�ba. Ezt sz�mold egy gyakorlatnak.
4. l�p�s: Folytasd �jra a 2. l�p�ssel.

Tarts 25 m�sodperces sz�netet a sorozatok k�z�tt

3. gyakorlat: Sz�kre fell�p�s

1. l�p�s: Tedd fel az egyik l�bad a sz�kre, a m�sik a f�ld�n marad.
2. l�p�s: Teljes er�vel nyomd fel magad a sz�ken l�v� l�baddal olyan magasra, amennyire tudod.
3. l�p�s: A leveg�ben cser�ld meg a l�bad, �gy hogy mikor le�rkezel a m�sik l�bad legyen a sz�ken. Ism�teld amig az kezd�poz�ci�ba nem jutsz. Ezt sz�mold egy gyakorlatnak.

Tarts 3-4 perc sz�netet a sorozatok k�z�tt.

4. gyakorlat: Felug�s

1. l�p�s: A �llj kis terpes�ll�sba
2. l�p�s: Ugorj fel olyan magasra, amennyire tudsz
3. l�p�s: Mikor f�ldet �rsz ugorj m�gegyszer ojan magasra amennyire tudsz an�lk�l, hogy a combodat hajl�tan�d. Csak a v�dli dolgozzon. A felugr�skor seg�thetsz a kezeddel.

Tarts 1 perc sz�netet a sorozatok k�z�tt.

5. gyakorlat: �get�s

1. l�p�s: Emelkedj l�b�jjhegyen olyan magasra amennyire tudsz, hogy megbizonyosodj arr�l, hogy hol van a felso holtpontod.
2. l�p�s: Olyan gyorsan ahogy tudsz ugr�lj l�b�jjhegyen max. 2-3 cm magasra, �s figyelj, hogy mindig a fels� holtpontig nyomd magad. Ezzel a fels� v�dli izmokat eros�ted.

Az al�bbi t�bl�zat heti bont�sban tartalmazza az elv�gzend� gyakorlatok mennyis�g�t:

H�t	Ugr�l�s		V�dlier�s�t�		Sz�kre fell�p�s		Felugr�s		�get�s
	sz�ria	db	sz�ria	db	sz�ria	db	sz�ria	db	sz�ria	db
1.	2	25	2	10	2	10	2	15	1	100
2.	1	50	2	20	2	15	2	20	1	200
3.	1	75	2	25	2	15	2	25	1	300
4.	1	75	2	30	2	20	2	30	1	400
5.	2	50	2	35	2	20	2	35	1	500
6.	1	100	2	40	2	25	2	40	1	600
7.	1	125	2	45	2	25	2	50	1	700
8.	2	75	2	50	2	30	2	60	1	800
9.	2	100	2	55	2	30	2	70	1	900
10.	2	125	2	60	2	35	2	80	1	1000
11.	2	150	2	65	2	35	2	90	1	1100
12.	2	200	2	70	2	40	2	100	1	1200

A gyakorlatokat hetnete 5 alkalommal kell elv�gezni, 2 pihen�napot kell tartani. Ne csin�lj extra gyakorlatokat, de kevesebbet sem, mint ami le van �rva.

A gyakorlatok elv�gz�se ut�n javasolt ny�jtani, laz�tani az izmokat!

Sok sikert, �s kitart�st k�v�nok!

Jaker