Air Alert II
súlypontemelkedést növelő program.
1. gyakorlat: Ugrálás
-
lépés: Először guggolj le 1/4 magasságig.
-
lépés: Forgasd a kötelet, úgy hogy mikor átugrod minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha túl könnyunek találod akkor ugorj 25-30 cm-re. Mikor földet érsz ismételd újra.
Tarts 3-4 perc szünetet a sorozatok között.
Megjegyzés: Ezt a gyakorlatot csinálhatod kötéllel vagy kötél nélkül. Ha ugrassz tartsd a kezed a tested mellett. Segítség képpen nézd az alábbi ábrát
-
lépés: Először guggolj le 1/4 magasságig.
-
lépés: Minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha túl könnyűnek találod, akkor ugorj 25-30 cm-re. Ezt számold egy gyakorlatnak.
-
lépés: Ugyan az mint az 1. lépés.
-
lépés: Ugyan az mint a 2. lépés.
Tarts 3-4 perc szünetet a sorozatok között.
Megjegyzés: Ne csináld mindkét gyakorlatot. Csak azt, amelyiket kényelmesebbnek érzed.
2. gyakorlat: Vádlierősítő
- lépés: Kezdőpozíciónak fogj egy könyvet és állj rá egylábbal úgy, hogy a sarkad lelógjon róla.
- lépés: Nyomd fel magad olyan magasra, amennyire tudod.
- lépés: Engedd le magad a kezdő pozícióba. Ezt számold egy gyakorlatnak.
- lépés: Folytasd újra a 2. lépéssel.
Tarts 25 másodperces szünetet a sorozatok között
3. gyakorlat: Székre fellépés
- lépés: Tedd fel az egyik lábad a székre, a másik a földön marad.
- lépés: Teljes erővel nyomd fel magad a széken lévő lábaddal olyan magasra, amennyire tudod.
- lépés: A levegőben cseréld meg a lábad, úgy hogy mikor leérkezel a másik lábad legyen a széken. Ismételd amig az kezdőpozícióba nem jutsz. Ezt számold egy gyakorlatnak.
Tarts 3-4 perc szünetet a sorozatok között.
4. gyakorlat: Felugás
- lépés: A állj kis terpesállásba
- lépés: Ugorj fel olyan magasra, amennyire tudsz
- lépés: Mikor földet érsz ugorj mégegyszer ojan magasra amennyire tudsz anélkül, hogy a combodat hajlítanád. Csak a vádli dolgozzon. A felugráskor segíthetsz a kezeddel.
Tarts 1 perc szünetet a sorozatok között.
5. gyakorlat: Égetés
- lépés: Emelkedj lábújjhegyen olyan magasra amennyire tudsz, hogy megbizonyosodj arról, hogy hol van a felso holtpontod.
- lépés: Olyan gyorsan ahogy tudsz ugrálj lábújjhegyen max. 2-3 cm magasra, és figyelj, hogy mindig a felső holtpontig nyomd magad. Ezzel a felső vádli izmokat erosíted.
Az alábbi táblázat heti bontásban tartalmazza az elvégzendő gyakorlatok mennyiségét:
Hét |
Ugrálás |
Vádlierősítő |
Székre fellépés |
Felugrás |
Égetés |
|
széria |
db |
széria |
db |
széria |
db |
széria |
db |
széria |
db |
1. |
2 |
25 |
2 |
10 |
2 |
10 |
2 |
15 |
1 |
100 |
2. |
1 |
50 |
2 |
20 |
2 |
15 |
2 |
20 |
1 |
200 |
3. |
1 |
75 |
2 |
25 |
2 |
15 |
2 |
25 |
1 |
300 |
4. |
1 |
75 |
2 |
30 |
2 |
20 |
2 |
30 |
1 |
400 |
5. |
2 |
50 |
2 |
35 |
2 |
20 |
2 |
35 |
1 |
500 |
6. |
1 |
100 |
2 |
40 |
2 |
25 |
2 |
40 |
1 |
600 |
7. |
1 |
125 |
2 |
45 |
2 |
25 |
2 |
50 |
1 |
700 |
8. |
2 |
75 |
2 |
50 |
2 |
30 |
2 |
60 |
1 |
800 |
9. |
2 |
100 |
2 |
55 |
2 |
30 |
2 |
70 |
1 |
900 |
10. |
2 |
125 |
2 |
60 |
2 |
35 |
2 |
80 |
1 |
1000 |
11. |
2 |
150 |
2 |
65 |
2 |
35 |
2 |
90 |
1 |
1100 |
12. |
2 |
200 |
2 |
70 |
2 |
40 |
2 |
100 |
1 |
1200 |
A gyakorlatokat hetnete 5 alkalommal kell elvégezni, 2 pihenőnapot kell tartani. Ne csinálj extra gyakorlatokat, de kevesebbet sem, mint ami le van írva.
A gyakorlatok elvégzése után javasolt nyújtani, lazítani az izmokat!
Sok sikert, és kitartást kívánok!
Jaker |